Choď na obsah Choď na menu
 


Desatoro zdravej výživy

STAČÍ LEN MÁLO ... Čerstvé zelené vňate a aromatické druhy zeleniny sú vynikajúce nielen na spestrenie a dochutenie stravy, ale sú i zdrojom mnohých hodnotných látok. A to i napriek tomu, že sa používajú iba v neveľkom množstve. Okrem dobre známych vitamínov a minerálnych látok obsahujú i dalšie biologicky účinné látky, ktoré pomáhajú chrániť náš organizmus pred chorobami. Obohacujú jedálny lístok zvlášť na jar, kedy sú iné druhy zeleniny horšie dostupné. Mrkva Mrkva je zelenina veľmi dostupná, dostaneme ju kúpiť v každom ročnom období a pre tých, ktorí majú záhradku, nie je problém si dopestovať vlastnú, čo je asi najlepšie. Mrkva je chutná v akomkoľvek stave. Keď je mladá, je to doslova sladká pochúťka a neskôr si ju môžeme pripraviť nastrúhanú s citrónom a medom. Nemala by chýbať v žiadnej zeleninovej polievke a je ideálna aj ako podklad pod mäso a prípravu omáčok. Mrkva spolu s ďatelinou sú potraviny najbohatšie na provitamín A, a to z nich robí skutočné potraviny – lieky. Vlastnosti : Mrkva obsahuje malé, ale významné množstvo proteínov 1,03%, približne polovicu toho, čo zemiaky. Tuky takmer úplne chýbajú – 0,19% a uhľohydráty tvoria 7,14% hmotnosti. Je pomerne dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, ako aj vitamínu C a E. Prítomné sú v nej všetky minerály a stopové prvky vrátane železa – 0,5mg/100g. Tri látky v zložení mrkvy sú výnimočné: - Karotenoidy, z nich najvýznamnejší je betakarotén, ten sa premieňa v tele na vitamín A. Karotenoidy sú nevyhnutné pre správne fungovanie sietnice, najmä pri nočnom videní alebo v situáciach pri slabom svetle. Pomáhajú tiež udržiavať v dobrej kondícii kožu a sliznicu. - Rastlinná vláknina. Mrkva jej obsahuje asi 3% a väčšina z nej sa vyskytuje vo forme pektínu. Pomáha regulovať pohyb stolice a upokojuje črevnú sliznicu. - Éterický olej – pôsobí proti črevným parazitom. Mrkva pomáha pri chorobách sietnice a očí všeobecne, pri kožných chorobách, gastritíde, nadbytku žalúdočnej kyseliny, kolitíde a pri prevencii rakoviny. Príprava a použitie: - Surová – v šalátoch, celá alebo nastrúhaná a ochutená citrónovou šťavou. Mrkva posilňuje zuby u detí. - Varená – k mrkve sa dobre hodia zemiaky a môže sa k nej pridať aj iná zelenina. Po uvarení je sladšia a zachová si obsah betakaroténu. - Šťava – mrkvový džús je občerstvujúci, chutný a výživný nápoj. Dobre sa dá skombinovať s jablkovým alebo citrónovým džúsom. 100 gramov mrkvy (asi jedna stredne veľká mrkva) poskytne telu dosť betakaroténu na vytvorenie takmer trojnásobku vitamínu A, akú potrebuje dospelý človek. Zloženie 100g surovej mrkvy Energetická hodnota 181 kJ = 43 kcal Proteíny - 1,03g Uhľohydráty - 7,14g Vláknina - 3 g Vitamín A - 2813µg Vitamíny B - 0,22mg Niacín - 1,11mg Vitamín C - 9,30mg Vitamín E - 0,460mg Vápnik - 27mg Fosfor - 44mg Horčík - 15mg kyselina listová - 14µg draslík - 323mg zinok - 0,200mg tuk spolu - 0,190g nasýtený tuk - 0,030g sodík - 35mg cholesterol - - - Petržlenová vňať je jemné, veľmi oblúbené korenie. Je mimoriadne bohatým zdrojom vitamínu C a vápnika, obsahuje i veľa vitamínu E a železa. Už i malé množstvo vnate môže významne prispieť k nášmu dennému príjmu týchto dôležitých látok. Čerstvú vnať si môžeme veľmi jednoducho vypestovať i doma. Z petržlenu odrežeme vrch a vložíme ho do vody. O niekoľko dní nám začnú vyrastať mladé výhonky vnate. Zelerová vňať sa pre príliš výraznú arómu neteší až takej obľube ako petržlenová. Zeler je dobrým zdrojom vitamínu E, zinku, železa, vápnika a draslíka. Obsahuje množstvo beta-karoténu, ktorý nás môže ochrániť pred mnohými závažnými chorobami, v našej strave však nie je dostatočne zastúpený. Pažítka je zvlášt bohatá na vápnik, železo a vitamín C. Nachádza sa v nej i veľa beta-karoténu. Vďaka obsahu éterických olejov pažítka povzbudzuje chuť do jedla a má liečivé úcinky. Pestrý kvetináč s dlhými lístkami pažítky sa môže na jar stať ozdobou našej kuchyne. Žihľava Mnohí ju pokladajú iba za burinu. V modernej kuchyni sa však táto rastlina cení ako nekonvenčná a hodnotná súčast jedálneho lístka. Možno ju použiť ako doplnok do jarných šalátov, plniek, na prípravu polievok alebo prívarkov. Bohatá je najmä na vitamín B, C, K, vápnik a železo. Obsahuje viaceré látky s liečivými vlastnosťami. Fytoncídy vďaka schopnosti usmrcovať mikroorganizmy sa nazývajú aj prírodnými antibiotikami. Jej zložkou sú i enzýmy podporujúce látkovú premenu a látky napomáhajúce zníženie krvného cukru. Na kuchynské spracovanie používame mladé jarné výhonky. Žihľavu dobre umyjeme a krátko sparíme, aby sme ju zbavili pálivosti. Žerucha Môžeme ju dopestovať v ktorúkoľvek dobu roka. Túto jej prednosť využívame najmä počas zimných a jarných mesiacov, kedy sú iné druhy zeleniny menej dostupné. Žerucha sa konzumuje iba v surovom stave. Obsahuje vitamín A, B, C, z minerálnych látok draslík, vápnik, železo a horčík. Pikantná, mierne štipľavá rastlina je ideálna na dochutenie šalátov, nátierok alebo omáčok. Pochúťkou je i chlieb s maslom, posypaný žeruchou. Žeruchu si dopestujeme veľmi jednoducho. Potrebujeme nádobku s vodou, na jej dno uložíme pijavý papier a naň nasypeme semienka. O 7-10 dní môžeme zberať úrodu. Cesnak Mnohých ludí odrádza jeho výrazná aróma. Ak sa však použije na dochutenie v neveľkom množstve, nemusí nás ani spoločensky znemožnit, pritom dodá do organizmu mnohé ochranné látky. Cesnak sa vyznačuje svojim obsahom vitamínov A, B, C, ale i vitamínu E a patrí medzi zdroje selénu, zinku a viacerých daľších stopových prvkov. Mnohé vedecké štúdie dokázali jeho podporný účinok pri trávení, či ochrane pred infekciami dýchacích ciest. Už aj jeden strúčik denne priaznivo pôsobí na hladinu cholesterolu. Cesnak je účinný aj proti vysokému tlaku. Cibuľa Získava svoju typickú vôňu a chuť vďaka obsahu éterických olejov. Tieto látky majú v našom tele významný účinok, dokážu totiž zabíjať baktérie. Cibuľa obsahuje vitamíny B, C a E a viaceré stopové prvky, najmä selén a zinok. Pór je bohatý na vitamín B a C, ktoré v najväcšom množstve sú obsiahnuté v jeho najspodnejšej časti, v cibuľke. Je zároven dobrým zdrojom vápnika a železa. Aromatické látky obsiahnuté v póre podporujú chuť do jedla a priaznivo pôsobia na tráviacu sústavu. Minerálne látky sú nevyhnutnou zložkou našej potravy. Predstavujú stavebnú látku ľudského tela a podieľajú sa na dôležitých procesoch prebiehajúcich v organizme - zrážaní krvi, látkovej premene, činnosti nervov a svalov a mnohých ďalších. Minerálne látky delíme na: Makroelementy - denne ich prijímame v gramových množstvách Mikroelementy - postačuje nám iba niekoľko miligramov Stopové prvky - pre správnu funkciu organizmu treba iba niekoľko mikrogramov Makroelementy prvok/ odporúčaná dávka* Funkcia Najdôležitejšie potravinové zdroje vápnik Ž: 800-1000 mg M: 900-1100 mg stavba kostí a zubov, zrážanie krvi, svalová a nervová činnosť, súčasť enzýmov mlieko, mliečne výrobky, syry, strukoviny, zelené vňate, listová zelenina, orechy, žĺtok, minerálne vody fosfor Ž: 1200 mg M: 1200 mg súčasť kostí a zubov, látková premena mliečne výrobky, mäso, žĺtok, obilniny, strukoviny, orechy horčík Ž: 300-350 mg M: 350-400 mg stavba kostí a zubov, súčasť enzýmov, funkcia nervov a svalov mliečne výrobky, mäso, obilniny, zelenina, morské ryby sodík 1100-3300 mg** vodné hospodárstvo, funkcia nervov a svalov, vstup živín do buniek kuchynská soľ, údeniny, syry, chlieb, pečivo draslík 1800-5600 mg** vodné hospodárstvo, činnosť nervov a svalov, látková premena sušené ovocie, banány, melón, tekvica, hovädzie mäso, pomarančová šťava, morčacie mäso Mikroelementy a stopové prvky prvok/ odporúčaná dávka* Funkcia Najdôležitejšie potravinové zdroje železo Ž: 15-18 mg M: 12-16 mg tvorba červených krviniek, súčasť svalového myoglobínu, súčasť enzýmov mäso, vnútornosti, strukoviny, vajcia, šalát, špenát, celozrnné výrobky, vňate zinok Ž: 10-11 mg M: 11-12 mg súčasť enzýmov, súčasť inzulínu, funkcia hormónov, rast a delenie buniek, obranyschopnosť morské ryby, červené druhy mäsa, celozrnné pečivo, orechy, strukoviny meď Ž: 1,6-2,4 mg M: 1,8-2,5 mg súčasť enzýmov, tvorba červených krviniek, hormónov a spojivového tkaniva, funkcia nervov morské ryby, orechy, semená, strukoviny, celozrnné pečivo, pečeň, ovocie, zelenina selén Ž: 50-55 µg M: 55-70 µg chrana buniek pred oxidačným poškodením nútornosti, morské ryby, mäso, pečivo, strukoviny jód Ž: 150 µg M: 150 µg funkcia štítnej žľazy jodidovaná soľ chróm Ž: 70-130 µg M: 80-150 µg látková premena cukrov, riadenie hladiny cukru v krvi celozrnné obilniny, droždie, žĺtok Pribúdajúce poznatky svedčia aj o úlohe mnohých ďalších prvkov v ľudskom organizme (mangán, kobalt, vanád, molybdén, hliník, fluor, atď.). Prečo telo ťažšie využíva minerálne látky z rastlinných potravín než z potravín živočíšneho pôvodu? Rastliny obsahujú niektoré zložky, ktoré brzdia využitie minerálnych látok v organizme. Patrí medzi ne kyselina šťaveľová, ktorá na seba pevne viaže minerálne látky a bráni ich vstrebaniu v čreve. Podobne účinkuje i potravinová vláknina, ktorá navyše urýchľuje prechod potravy cez črevá, čim sa pre minerálne látky znižuje "šanca" vstrebať sa. Obsahuje naša strava dostatok minerálnych a stopových prvkov? Príjem vápnika je stále nižší ako je odporúčaná dávka. Súvisí to s nedostatočnou spotrebou jeho hlavných zdrojov. Denne alebo takmer denne pije mlieko iba 20% našich obyvateľov, kyslomliečne výrobky a syry zahŕňame do svojho jedálneho lístka obvykle iba 1-2x do týždňa. Podobne i strukoviny, ktoré sú tiež bohaté na vápnik nezaraďujeme do jedálneho lístka dosť často. Mierne nižší je i príjem zinku a vápnika. Naopak, príjem železa prekračuje odporúčanie. Je súvislosť medzi minerálnymi prvkami a rakovinou? Podľa výsledkov vedeckých štúdií ľudia, ktorí jedávajú stravu bohatú na vápnik, sú menej ohrození niektorými typmi rakoviny (hrubé črevo, prsník). Ochranne pôsobí aj zinok, meď a selén. Naopak, nadmerná spotreba železa môže znamenať vyššie riziko ochorenia. Prestanú mi pri užívaní tabletiek s chrómom chutiť sladkosti? Chróm tiež patrí medzi prvky, ktoré sú v malom množstve pre organizmus nevyhnutné. Účinne sa zapája do látkovej premeny cukrov a nedostatok tohto prvku vyvoláva príznaky podobné cukrovke. Chróm sa podieľa aj na riadení hladiny cholesterolu. Žiadny spoľahlivý dôkaz o tom, že chróm potláča chuť na sladkosti však nejestvuje. Pri varení používam iba minimálne množstvo soli. Nehrozí mi nedostatok sodíka? Kuchynská soľ sa pridáva do mnohých potravín na konzerváciu alebo dochutenie. Soľ, ktorá sa nachádza v potravinách úplne pokryje jej denné odporúčané množstvo, takže aj ľudia, ktorí vôbec nesolia majú obvykle dostatočný príjem soli. Vitamíny Definícia vitamínov hovorí, že predstavujú organickú zložku potravy, ktorá nie je stavebnou látkou ani zdrojom energie, ale je nevyhnutná pre život, zdravie a rast. Vitamíny sa zapájajú do celej škály procesov v mnohých systémoch ľudského organizmu. Väčšina z nich sa podieľa (ako súčasť enzýmov - urýchľovačov biochemických reakcií) na dôležitých procesoch látkovej premeny.Označovanie jednotlivých vitamínov písmenami latinskej abecedy má historický pôvod a poradie je dané iba časom, kedy boli objavené. Rozlišujeme vitamíny rozpustné v tukoch - A, D, E, K a vitamíny rozpustné vo vode - kde patrí najmä komplex vitamínov B a vitamín C. Hoci vitamíny plnia dôležité funkcie, ľudský organizmus nie je schopný vytvoriť si ich sám, preto sa musia privádzať potravou. Akú funkciu plnia v tele jednotlivé vitamíny a v ktorých potravinách ich nájdeme? Vitamín (OVD*) Funkcia Odkiaľ ho získame A M: 950 µg Ž: 850 µg videnie, rast, stavba a udržiavanie pokožky a slizníc, tvorba hormónov, normálna funkcia buniek obranyschopnosť, pečeň, vajcia, ryby mlieko, maslo, mrkva, špenát, hlávkový šalát, paradajky, marhule, pomaranče B1 M: 1,2 mg Ž: 1,1-1,2mg látková premena cukrov, funkcia nervov a svalov droždie, bravčové mäso, celozrnné obilniny, obilné klíčky, strukoviny, orechy, pečeň B2 M:1,7-1,8 mg Ž:1,5-1,6 mg látková premena bielkovín, tukov, cukrov, získavanie energie zo živín, rast buniek droždie, vajcia, mäso, mlieko, mliečne výrobky, vnútornosti, syry, tvaroh, strukoviny, kapusta, špenát PP (niacín) M: 20-22 mg Ž: 16-17 mg látková premena cukrov, získavanie energie, biosyntéza droždie, pečeň, mäso, ryby, strukoviny, celozrnné pečivo, arašidy, listová zelenina, káva, čaj B6 M: 1,9 mg Ž: 1,8 mg látková premena, tvorba buniek, funkcia nervovej sústavy, tvorba červených krviniek mäso, sója, droždie, orechy, banány, obilniny, orechy, listová zelenina B12 2,0 µg látková premena bielkovín a tukov, tvorba červených krviniek, funkcia nervovej sústavy vnútornosti, mäso, vajcia, mlieko, syr Kyselina listová 200 µg látková premena bielkovín, tvorba červených krviniek pečeň, listová zelenina, mäso, vajcia, strukoviny, výrobky z obilnín Biotín** 100 mg látková premena tukov a bielkovín pečeň, žĺtok, strukoviny, droždie, obilniny, orechy Kyselina pantoténová 8 mg látková premena tukov a bielkovín, odolnosť slizníc proti infekcií droždie, pečeň, žĺtok, celozrnné výrobky, strukoviny, kapusta, zemiaky C M: 85 mg Ž: 80 mg ochrana proti infekcii, telesná a duševná výkonnosť, tvorba spojivového tkaniva, vplyv na tvorbu krvi, hladinu cholesterolu v krvi, antioxidačný účinok, ochrana pred civilizačnými chorobami ovocie (čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie, kivi, maliny, černice), zelenina (paprika, karfiol, kel, kaleráb, paradajky), zemiaky D 5-7,5 µg tvorba kostí a zubov, látková premena vápnika, vplyv na žľazy s vnútorným vylučovaním rybí tuk, morské ryby, pečeň, mlieko, mliečne výrobky, vajcia E 14 mg antioxidačne pôsobiaca látka, ochrana buniek pred poškodením, ochrana pred civilizačnými chorobami rastlinné tuky a oleje, zelenina, žĺtok, mäso. orechy, kukurica K** 100 mg zrážanie krvi, hojenie rán, látková premena špenát, brokolica, kapusta, hlávkový šalát, sója, hovädzia pečeň, zelený čaj, žĺtok, pšenica, zemiaky, syry Jeme dostatok vitamínov? V dnešnej dobe je kvalita našej stravy na vysokej úrovni. Ochorenia spôsobené ťažkým nedostatkom vitamínov, s akými sme sa často stretávali v minulosti, sa dnes vyskytujú naozaj iba výnimočne. Na druhej strane zriedkavosťou nie je mierny nedostatok vitamínov. V zníženom množstve prijímame najmä vitamíny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách - vitamín C a skupinu vitamínov B. Príčinou je nedostatočný príjem čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Veľa vitamínov sa z potravín môže strácať aj ich úpravou vo výrobe, nevhodným skladovaním a pri nešetrnom kuchynskom spracovaní. Znížený prísun vitamínov nepriaznivo ovplyvňuje funkciu organizmu, jeho obranyschopnosť, telesnú výkonnosť alebo schopnosť sústrediť sa a učiť sa. Straty vitamínov pri spracovaní potravín Vitamíny sú veľmi citlivé látky. Vplyvom podmienok v prostredí, kde sa potraviny nachádzajú, sa môžu rozkladať, čím sa vlastne potravina o časť vitamínov ochudobňuje. Nepriaznivo na vitamíny pôsobí vysoká teplota, svetlo (UV žiarenie), kyslík z ovzdušia, zásadité prostredie (pridanie sódy bikarbóny) kovy alebo kyseliny. Nesmieme zabúdať ani na straty vznikajúce mechanickým spracovaním. Napríklad vysokým vymieľaním obilia na biele múky sa z neho stráca nezanedbateľná časť vitamínov (skupina B). S vodou, v ktorej sme varili potraviny (zemiaky, zeleninu) vylievame do výlevky aj časť vitamínov, ktoré sa do nej vyplavili. Nedostatok tukov v potrave môže spôsobiť nedostatočné vstrebávanie vitamínov A, D, E a K do organizmu. Niekoľko tipov ako obmedziť straty vitamínov - potraviny skladujte na tmavom a chladnom mieste - po očistení potraviny ihneď spracujte - nevarte potraviny dlhšie ako je potrebné - na varenie nepoužívajte priveľké množstvo vody - hrniec pri varení prikryte pokrievkou - využite prednosti tlakového hrnca – skráti sa čas tepelnej úpravy - pokúste sa zeleninu dusiť na pare - jedzte čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny - nepoužívajte hliníkový riad a príbory - uprednostňujte tmavé a celozrnné druhy chleba a pečiva - do zeleninových šalátov pridajte lyžičku oleja - uprednostnite zmrazovanie potravín pred iným spôsobom konzervovania Ako docielime dostatočný príjem vitamínov? Príjem potrebného vitamínov v potrebnom množstve možno docieliť z ich prirodzených potravinových zdrojov. Základným predpokladom je pestrá strava s vysokým obsahom čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a rastlinných olejov. Zdravý človek nepotrebuje užívať vitamínové doplnky. Vitamínové tabletky ani nemôžu ponúknuť takú bohatú zmes živín ako prirodzená strava, obsahujúca aj ďalšie biologicky aktívne látky, ktorých účinok sa navzájom dopĺňa a podporuje. Môže nadbytok vitamínov škodiť? Môže. Toto nebezpečenstvo sa týka najmä vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré sa môžu v tele hromadiť. Predávkovanie môže nastať najčastejšie nadmernou konzumáciou vitamínových prípravkov, nadbytok vitamínov z nadmerného príjmu potravou je veľkou výnimkou. Nebezpečný je príjem vysokých dávok vitamínu A v tehotenstve, pretože môže nastať poškodenie plodu. Vitamíny rozpustné vo vode sa pri nadbytku v organizme prakticky okamžite vylúčia močom a predávkovanie nimi je až na niektoré špecifické prípady (ťažké ochorenie obličiek) takmer vylúčené. Ničí skutočne alkohol a fajčenie vitamíny, ktoré prijímame potravou? Fajčenie a samozrejme aj nadmerná konzumácia alkoholických nápojov sú príčinou rýchleho odbúravania vitamínov v organizme. Ten, kto každý deň vypije asi 60 g alkoholu, či je približne 1,5 l piva, fľaša vína alebo šesť malých štamperlíkov tvrdého alkoholu, môže si spôsobiť nedostatok vitamínov B1, E, C a beta- karoténu (provitamínu A). To isté platí aj pre fajčiarov. Čím viac cigariet denne vyfajčíme, o to budeme mať väčší nedostatok beta-karoténu, vitamínu B2, C, D, E a kyseliny listovej. Fajčenie a alkohol zvyšujú spotrebu týchto vitamínov, ktoré sú pre náš organizmus nevyhnutné. Chránia aj vitamíny pred chorobami srdca a ciev? Áno. Nové vedecké práce dokázali, že ľudia, ktorých strava obsahuje dostatok tzv. antioxidačných vitamínov C, E a beta-karoténu (z ktorého sa tvorí vitamín A), sú lepšie chránení pred ochoreniami srdca a ciev, ale aj pred nádorovými a inými závažnými chorobami. Podobne i vitamín B6, B12 a kyselina listová ovplyvňujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Tieto vitamíny znižujú hladinu látky zvanej homocysteín, ktorej nadbytok v krvi, podobne ako nadbytok cholesterolu, predstavuje riziko ochorení srdca a ciev Vitamínové prípravky – áno alebo nie? Na trhu sa priam ponúka bohatý výber rôznych kombinácii vitamínových prípravkov. Zdraví ľudia však iba zriedkavo potrebujú užívať vitamínové doplnky. Celú škálu vitamínov v potrebnom množstve možno do organizmu dodať pestrou stravou. Z týchto prirodzených potravinových zdrojov sa do organizmu dostávajú okrem vitamínov aj ďalšie živiny a iné látky dôležité pre zdravie. Vitamínové prípravky nie sú všeliekom pre tých, ktorí sa dopúšťajú vo svojej výžive prehreškov. Vitamíny pridávané k málo hodnotnej strave nemôžu nahradiť vyváženú stravu. Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) si organizmus síce uloží do zásoby, vitamíny rozpustné vo vode sa však ukladajú iba v malom množstve a ich nadbytok sa z organizmu hneď vylúči. Vitamínové doplnky výživy môže človek potrebovať v niektorých obdobiach, kedy má organizmus vyššie nároky na ich prísun (napríklad počas infekčných choroby, pri užívaní liekov, v čase tehotenstva, starší ľudia, chronicky choré osoby). Je vhodné, ak dávku odporučí lekár. Novšie štúdie ukázali, že dlhodobé užívanie vysokých dávok vitamínov môže mať závažné nežiadúce účinky. * Zdroj: http://www.florastranky.sk/?cat=33